Кальций является не только жизненно необходимым элементом, но и, пожалуй, самым распространённым минералом в нашем организме: его содержится 1-1,5 кг, при этом он присутствует почти в каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц.
В человеческом организме кальций находится в трёх основных местах:
1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас «резервуаром» кальция);
3) в крови, которая доставляет кальций в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим.
В детстве кальций необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма, в возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается, но идёт накопление костной массы, то есть кости утолщаются, и этот процесс достигает своего максимума около 20 — 25 лет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими.
Кости в нашем организме – «живые», потому что костная ткань постоянно самообновляется. Несмотря на достаточную прочность и гибкость, они все же постоянно подвергаются микротравмам, поэтому существуют механизмы удаления повреждённой и создания новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три — четыре месяца у здоровых взрослых людей.
По мере того как мы стареем, в нашем организме происходят изменения, которые делают особенно важным достаточное потребление кальция. Изменяется процесс костного ремоделирования: наш организм не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше. После 30—35 лет костная масса у женщин уменьшается примерно на 10%, а у мужчин на 5%. Это уменьшение незаметно, но после 50 лет наблюдается у многих людей. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические, на самом деле – это первые признаки уменьшения костной массы или её истончения.
Кальций жизненно необходим беременным. Помните расхожие мифы о том, что у будущей мамочки ломаются и вываливаются зубы, что самое любимое блюдо в рационе – мел (не считая соленых огурчиков), и прочие фантазии на тему радикальной кальциевой недостаточности? А ведь в корне они имеют реальное обоснование: если будущему ребенку не хватает кальция, он будет его брать в организме мамы – из костей и зубов. Дело в том, что кальций нужен растущему плоду в очень большом количестве — как для роста костей и зубов, так и для формирования нервной системы, сердца и мышц, регуляции ритма сердца и процесса свертывания крови, для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, ткани глаз, ушей, кожи, волос и ногтей. И для будущей мамы кальций полезен – он устраняет дискомфорт беременной (мышечные боли, сердцебиение), а также способствует профилактике остеопороза и кариеса, необходим для полноценной работы почек и активно влияет на уровень холестерина крови. Если кальция в организме не хватает, то это может привести к задержке роста плода, а у мамы могут развиться токсикозы и различные нарушения, связанные с работой сосудов головного мозга.
Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание
замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Кроме того, кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем.
В наших организмах имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости.
Это возможно тремя способами:
- Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция.
- Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими.
- Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после «обработки» её почками.
Физиологическая потребность в Кальции, мг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | 400 | 500 | 600 | 800 | ||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 900 | 1100 | 1200 | |||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 1000 | 1200 | — | |||
| Женский | дополн. +300 | дополн. +400 | ||||
Верхний допустимый уровень потребления Кальция установлен в 2500 мг в сутки
Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо получать этого минерала столько, чтобы его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего его количества, кроме того, понижение концентрации кальция в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Источник кальция — многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало, немного его и в горохе, к тому же из этих продуктов он плохо усваивается.
Некоторые продукты, — например, злаковые, щавель, шпинат — замедляют всасывание пищевого кальция. Они содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с ним образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, — поэтому всасывание кальция затрудняется. Так что не забудьте учитывать совместимость продуктов при приготовлении пищи.
Идеальный источник кальция — яичная скорлупа, особенно перепелиных яиц. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.
Кальций трудно усваивается в наших организмах. В значительной степени ухудшает усвоение кальция избыток фосфора в пище и в организме. Поэтому важно, чтобы содержание фосфора в рационе не превышало кальций более чем в 1,5-2 раза. Подобным же образом сказывается на усвоении кальция высокий уровень поступления с пищей магния. Оптимальное соотношение этих элементов составляет приблизительно 1:0,5. Снижает усвоение кальция избыток калия, избыток или недостаток жира в рационе.
Витамин D повышает всасывание кальция на 30-40%. Наиболее простым и естественным способом получения витамина D является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина D.
В зимнее время, когда солнечная активность маленькая, секреция витамина D в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем получать витамин D. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо получать его дополнительно из продуктов питания — сырого яичного желтка, кисломолочных продуктов, сыра (творога), сливочного масла, печени рыб, продуктов моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования.
Ежедневные небольшие потери кальций с мочой являются естественным процессом, но его выведение усиливается при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка, а так же при курении.
Кофеин, содержащийся во многих напитках, включая кофе, чай и колу, усиливает выведение кальция с мочой. Считается, что 2-3 чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция, но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе. Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Итак, основные меры профилактики остеопороза – это сочетание адекватного потребления кальция и физической активности, и отказ от курения.
Если же проблема остеопороза уже коснулась вас, то приём препаратов кальция становится неизбежным. При этом важно правильно выбрать препарат.
Продукты богатые кальцием, Ca
| Наименование продукта | Кальций, Ca, мг | %РСП |
|---|---|---|
| Мак-семя | 1667 | 151,5% |
| Кунжут-семя | 1474 | 134% |
| Снеток солено-сушеный, полесский | 1468 | 133,5% |
| Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке | 1155 | 105% |
| Сыр эмментальский | 1100 | 100% |
| Сыр прибалтийский | 1080 | 98,2% |
| Сыр украинский | 1005 | 91,4% |
| Сыр степной | 1005 | 91,4% |
| Сыр московский | 1005 | 91,4% |
| Сыр алтайский | 1005 | 91,4% |
| Сыр зеленый | 1005 | 91,4% |
| Сыр горный алтай | 1005 | 91,4% |
| Сыр осетинский | 1005 | 91,4% |
| Сыр эстонский | 1005 | 91,4% |
| Сыр шетский | 1005 | 91,4% |
| Сыр тартуский | 1005 | 91,4% |
| Сыр салдусский | 1005 | 91,4% |
| Сыр нямунас | 1005 | 91,4% |
| Сыр каунасский | 1005 | 91,4% |
| Сыр твердый, сыр земгальский | 1005 | 91,4% |
| Сыр волжский | 1005 | 91,4% |
| Сыр жемайчу | 1005 | 91,4% |
| Сыр вырусский | 1005 | 91,4% |
| Молоко сухое цельное, 25,0% жирности | 1000 | 90,9% |
| Молоко сухое, 25% жирности | 1000 | 90,9% |
| Сыр чеддер | 1000 | 90,9% |
| Сыр голландский, брусковый | 1000 | 90,9% |
| Сыр угличский | 1000 | 90,9% |
| Сыр пошехонский | 1000 | 90,9% |
| Сыр литовский | 1000 | 90,9% |
| Сыр голландский, круглый | 980 | 89,1% |
| Сыр советский | 950 | 86,4% |
| Сыр швейцарский | 930 | 84,5% |
| Молоко сухое «Смоленское», 15,0% жирности | 922 | 83,8% |
| Сыр бийский | 900 | 81,8% |
| Сыр ярославский | 900 | 81,8% |
| Сыр костромской | 900 | 81,8% |
| Сыр сусанинский | 900 | 81,8% |
| Сыр российский | 880 | 80% |
| Сыр латвийский | 870 | 79,1% |
| Халва, тахинная | 824 | 74,9% |
| Сыр плавленый, костромской | 790 | 71,8% |
| Халва, тахинная шоколадная | 782 | 71,1% |
| Брынза овечья | 780 | 70,9% |
| Сыр плавленый, «новый», 30% | 760 | 69,1% |
| Сыр плавленый, «новый», 40% | 760 | 69,1% |
| Сыр плавленый, «новый» | 760 | 69,1% |
| Сыр плавленый, латвийский | 760 | 69,1% |
| Сыр плавленый, советский | 760 | 69,1% |
| Сыр рокфор | 740 | 67,3% |
| Сыр дорогобужский | 740 | 67,3% |
| Сыр мягкий | 740 | 67,3% |
| Сливки сухие 42,0% жирности | 700 | 63,6% |
| Сливки сухие, высокожирные | 700 | 63,6% |
| Сливки сухие, с какао | 700 | 63,6% |
| Сливки сухие, с сахаром | 700 | 63,6% |
| Сливки сухие, с кофе | 700 | 63,6% |
| Желатин пищевой | 700 | 63,6% |
| Сыр плавленый, российский | 700 | 63,6% |
| Сулугуни | 650 | 59,1% |
| Сыр плавленый, колбасный копченый | 630 | 57,3% |
| Брынза коровья | 630 | 57,3% |
| Слива-ядро | 600 | 54,5% |
| Сельдерей корень сушеный | 542 | 49,3% |
| Сыр адыгейский | 520 | 47,3% |
| Сыр камамбер | 510 | 46,4% |
| Судак в томатном соусе. Консервы | 507 | 46,1% |
| Халва тахинно-арахисовая | 465 | 42,3% |
| Треска копченая в масле. Консервы | 462 | 42% |
| Рапс-семя | 454 | 41,3% |
| Сыр плавленый «золушка» | 440 | 40% |
| Лещ в томатном соусе. Консервы | 424 | 38,5% |
| Сыворотка сухая | 420 | 38,2% |
| Сыр плавленый «сластена» | 400 | 36,4% |
| Сом в томатном соусе. Консервы | 384 | 34,9% |
| Щука в томатном соусе. Консервы | 379 | 34,5% |
| Подсолнечник-семя | 367 | 33,4% |
| Горчичный порошок | 365 | 33,2% |
| Сазан в томатном соусе. Консервы | 356 | 32,4% |
| Шоколад молочный | 352 | 32% |
| Соя, зерно | 348 | 31,6% |
| Сыр плавленый «сказка» | 340 | 30,9% |
| Горбуша в томатном соусе. Консервы | 340 | 30,9% |
| Ядро ореха миндаля жареное | 335 | 30,5% |
| Какаовелла | 331 | 30,1% |
| Молоко сгущенное с сахаром, 5,0% жирности | 317 | 28,8% |
| Молоко «Дружба» сгущенное с сахаром | 317 | 28,8% |
| Молоко сгущеное, с сахаром, «славянское» | 317 | 28,8% |
| Молоко сгущеное, с сахаром, нежирное | 317 | 28,8% |
| Вишня-ядро | 309 | 28,1% |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности | 307 | 27,9% |
| Шпроты в масле. Консервы | 300 | 27,3% |
| Сыр плавленый «мятный» | 300 | 27,3% |
| Молоко сгущенное стерилизованное 7,8% жирности | 282 | 25,6% |
| Молоко сгущеное, стерилизованное, нежирное | 282 | 25,6% |
| Лещ вяленый | 274 | 24,9% |
| Миндаль | 273 | 24,8% |
| Яичный желток куриный, сухой | 262 | 23,8% |
| Семена льна | 255 | 23,2% |
Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»
Вы можете добавить к заказу еще тесты в течение 7 дней
Кальций – один из самых важных минералов в человеческом организме. Его содержание у взрослого человека составляет около 2% от массы тела. Из этого 99% присутствует в костной ткани и менее 1% — во внутриклеточном или внеклеточном пространстве. В сыворотке крови минерал в значительной степени связан с белками (примерно 40%), 10% находится в форме неорганических комплексов, а 50% присутствует в свободном или ионизированном виде.
Ионы кальция влияют на сократительную способность сердца и скелетной мускулатуры и необходимы для работы нервной системы. Играют важную роль в свертывании крови и минерализации костной ткани. Наиболее простой способ определения количества этого минерала в организме – биохимический анализ крови на общий кальций.
В каких случаях обычно назначают исследование?
Анализ на кальций общий обычно назначают пациентам с заболеваниями почек, щитовидной и паращитовидной желез, при расстройствах пищеварения, при признаках остеопороза (снижения плотности костной ткани) совместно с другими тестами, пациентам с онкологическими заболеваниями. Также тест используется для оценки эффективности лечения при недостатке кальция в крови.
Признаки возможного дисбаланса кальция в организме:
- Усталость, слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, боли в животе, частое мочеиспускание и повышенная жажда
- Мышечные судороги или покалывание в кончиках пальцев
Что означают результаты теста?
Важно помнить, что анализ показывает не содержание кальция в костях, а его уровень в сыворотке крови. Примерно половина кальция в крови связана с белком (тест показывает общее количество связанного и свободного кальция в крови), на результаты теста кальция общего может повлиять высокий или низкий уровень белка в крови. В таких случаях более полезно измерять кальций непосредственно с помощью анализа на кальций ионизированный.
Обмен кальция в организме регулируется с паратгормона и витамина Д.
Повышение уровня кальция (гиперкальциемия) чаще всего связано со следующими состояниями:
- Гиперпаратиреоз – гиперфункция паращитовидной железы, обычно вследствие ее доброкачественной опухоли
- саркоидоз
- туберкулез
- длительная иммобилизация пациента
- избыточное потребление витамина D
- прием тиазидных диуретиков (мочегонные средства)
Снижения уровня кальция общего (гипокальциемия) в крови нередко опосредовано низким уровнем белка в крови, в первую очередь альбумина. Низкий альбумин может наблюдаться при острых воспалительных процессах и заболеваниях печени. При этом концентрация ионов кальция остается нормальной, и его метаболизм регулируется соответствующим образом. В таких случаях целесообразно назначение ионизированного кальция.
Причинами развития гипокальциемии также могут быть:
- гипопаратиреоз – недостаточность функции паращитовидной железы
- дефицит кальция в пище
- снижение уровня витамина D
- дефицит магния
- повышенное содержание фосфора
- острое воспаление поджелудочной железы (панкреатит)
- почечная недостаточность
Сроки выполнения теста.
Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.
Как подготовиться к анализу?
Перед сдачей анализа за 2-3 дня лучше прекратить прием пищевых добавок с кальцием и витамином Д, ограничить прием диуретиков. С подробной информацией можно ознакомиться в соответствующем разделе статьи.
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
